Tudo que você precisa saber sobre fibra alimentar

Saúde e Bem-Estar -

Muito se ouve falar da necessidade de incorporar fibras na alimentação diária para uma dieta saudável. Na pirâmide alimentar, as fibras se encontram no primeiro, segundo, terceiro e sexto níveis, já que podem ser encontradas em grande variedade de alimentos, desde pães até verduras e frutas. Mas, afinal, para que elas servem? E onde é possível encontrá-las? Para responder essas questões, o Blog da Saúde conversou com Sabrina Caldas da Silva, nutricionista especializada em Medicina Preventiva do Grupo NotreDame Intermédica.

Confira aqui tudo que você precisa saber sobre fibra alimentar!

Mulher jovem sentada, segurando tigela cheia de cereais, se alimentando

Benefícios das fibras alimentares

É possível segmentar os alimentos em três grandes grupos, de acordo com suas principais funções nutricionais: os construtores, os energéticos e os reguladores. As fibras alimentares se enquadram neste último grupo, o dos reguladores. De acordo com Sabrina, alguns dos principais benefícios da ingestão de fibras são:

  • Diminuição dos níveis de colesterol absorvido;
  • Sensação de saciedade, o que facilita a perda e o controle de peso;
  • Prevenção e tratamento da constipação intestinal;
  • Auxílio no controle da glicemia;
  • Prevenção de doenças cardíacas;
  • Melhora da imunidade;
  • Possível inibição de células cancerígenas no intestino.

Onde encontrar

Onde é possível encontrar fibras alimentares? Sabrina destaca alguns grupos:

  • Farelo de cereais, como cevada, arroz e aveia;
  • Grãos integrais, como linhaça, chia e quinoa;
  • Oleaginosas, como nozes, amêndoas, amendoim e castanhas;
  • Frutas, verduras, legumes e leguminosas (como feijão, lentilha e ervilha).

Como incorporar na dieta

Para Sabrina, essa incorporação não deve ser muito complicada. “O primeiro passo é aumentar o consumo de frutas com casca – sempre que possível – e consumir legumes e verduras, preferencialmente crus”, sugere a nutricionista. Em seguida, indica o aumento gradual da ingestão de alimentos integrais, como pães e arroz. Por fim, introduzir grãos e farelos integrais, como linhaça, chia, quinoa e aveia, que podem ser consumidos junto às frutas. Uma fatia de mamão com chia fica uma delícia. Outra dica é substituir uma parte de farinha de trigo por farelo de aveia nas receitas tradicionais. Isso vale para o preparo de pães, bolos, waffles etc,

Quantidade recomendada

De acordo com Sabrina, é recomendado que um adulto consuma de 25 a 35 gramas de fibras por dia, distribuídos nas refeições diárias da forma que for mais conveniente para cada um. Mas a nutricionista destaca: “não podemos esquecer uma observação muito importante: ao aumentar a ingestão de fibras, é indispensável aumentar a ingestão de água”. Isso porque, para as fibras desempenharem sua função, elas absorvem água. Caso não haja água suficiente no organismo, o aumento do consumo de fibras pode causar uma paralização do sistema digestivo. Por isso, ao incorporar mais fibras na dieta, é importante se certificar de que a ingestão de água diária esteja adequada.

Referências

Fonte: Grupo NotreDame Intermédica com a colaboração da nutricionista do GNDI Dra. Sabrina Caldas da Silva.

Responsável pelo Conteúdo:
Dr. Rodolfo Pires de Albuquerque
CRM: 40.137
Diretor Médico do Grupo NotreDame Intermédica

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