Tudo que você precisa saber sobre fibra alimentar

É possível segmentar os alimentos em três grandes grupos, de acordo com suas principais funções nutricionais: os construtores, os energéticos e os reguladores. As fibras alimentares se enquadram neste último grupo, o dos reguladores. De acordo com Sabrina, alguns dos principais benefícios da ingestão de fibras são:

• Diminuição dos níveis de colesterol absorvido;
• Sensação de saciedade, o que facilita a perda e o controle de peso;
• Prevenção e tratamento da constipação intestinal;
• Auxílio no controle da glicemia;
• Prevenção de doenças cardíacas;
• Melhora da imunidade;
• Possível inibição de células cancerígenas no intestino.

Onde é possível encontrar fibras alimentares? Sabrina destaca alguns grupos:

• Farelo de cereais, como cevada, arroz e aveia;
• Grãos integrais, como linhaça, chia e quinoa;
• Oleaginosas, como nozes, amêndoas, amendoim e castanhas;
• Frutas, verduras, legumes e leguminosas (como feijão, lentilha e ervilha).

Para Sabrina, essa incorporação não deve ser muito complicada. “O primeiro passo é aumentar o consumo de frutas com casca – sempre que possível – e consumir legumes e verduras, preferencialmente crus”, sugere a nutricionista. Em seguida, indica o aumento gradual da ingestão de alimentos integrais, como pães e arroz. Por fim, introduzir grãos e farelos integrais, como linhaça, chia, quinoa e aveia, que podem ser consumidos junto às frutas. Uma fatia de mamão com chia fica uma delícia. Outra dica é substituir uma parte de farinha de trigo por farelo de aveia nas receitas tradicionais. Isso vale para o preparo de pães, bolos, waffles etc,

De acordo com Sabrina, é recomendado que um adulto consuma de 25 a 35 gramas de fibras por dia, distribuídos nas refeições diárias da forma que for mais conveniente para cada um. Mas a nutricionista destaca: “não podemos esquecer uma observação muito importante: ao aumentar a ingestão de fibras, é indispensável aumentar a ingestão de água”. Isso porque, para as fibras desempenharem sua função, elas absorvem água. Caso não haja água suficiente no organismo, o aumento do consumo de fibras pode causar uma paralização do sistema digestivo. Por isso, ao incorporar mais fibras na dieta, é importante se certificar de que a ingestão de água diária esteja adequada.