Mantenha-se ativo: veja exercícios para fazer em casa durante a quarentena

Antes de iniciar o trabalho em home office ou uma série de atividades físicas é preciso fazer alongamentos. Esse tipo de exercício ajuda a evitar dores nas costas e no pescoço, além de LERs (Lesões por Esforço Repetitivo).

Para começar, gire o pescoço lentamente por alguns segundos para uma direção. Quando completar uma volta, troque o sentido e repita o mesmo procedimento para o outro lado. Depois, alongue o pescoço segurando-o para frente, para trás e para os lados por, aproximadamente, 15 segundos em cada direção.

O próximo passo para alongar em casa é elevar um dos braços para a lateral da cabeça e segurar o cotovelo com a mão livre por alguns segundos. Repita com o outro braço. Em seguida, gire os ombros lentamente 10 vezes para trás, depois para frente. Segure um dos braços na frente do corpo para o lado oposto e puxe-o de leve com a mão livre.

Para alongar as pernas, fique em pé apoiado em uma parede e eleve uma das pernas, dobrando o joelho para trás do corpo e segurando o tornozelo com a mão. Fique assim por alguns segundos e faça o mesmo com a outra perna. Quando terminar, sente-se em um colchonete ou na cama com as pernas esticadas e as costas ereta. Estique-se devagar, com braços e pescoço relaxados, na direção dos pés, e tente alcançá-los com as mãos. Quando atingir seu limite, fique na posição por alguns segundos.

1. Cobra: deite-se de barriga para baixo e apoie as mãos no chão alinhadas ao peito. Em seguida, alongue as costas elevando o tronco sem tirar o peito do pé, quadris e barriga do chão. Respire profundamente. Esse exercício ajuda a ganhar força e flexibilidade na parte superior das costas.
    
2. Encarando o cão: apoie pés e mãos no chão, dobre os joelhos e levante os calcanhares. Depois, espalhe os dedos das mãos pelo chão, empurrando-os, e empine o bumbum. Seu corpo formará um triângulo, em que as pernas são um lado e os braços, o outra. Mantenha a posição por alguns segundos respirando fundo. Essa posição de yoga serve como aquecimento para toda a parte posterior e ainda ajuda na flexibilidade dos ombros e peitos.
    
3. Árvore: fique ereto em pé e levante uma das pernas, apoiando o pé na coxa oposta. Estique os braços e junte as palmas das mãos acima da cabeça, em posição Namastê. Respire fundo por alguns segundos e inverta a posição das pernas. Esse exercício ajuda na calma, no foco e na concentração.

1.  Prancha: para fortalecer o abdômen e as pernas, deite-se de barriga para baixo para o chão e apoie com as mãos e a ponta dos pés todo o peso do corpo por, aproximadamente, 20 segundos. Se estiver muito fácil, tire uma mão e um pé de lados opostos.
    
2. Super-homem: estique os braços alinhados aos ombros apoiando com as mãos no chão. Coloque os joelhos no chão alinhados aos quadris. Levante um braço e a perna oposta e alterne os lados. Faça isso 10 vezes de cada lado, descanse por 30 segundos e repita tudo até cinco vezes. Esse exercício fortalece abdômen, glúteos e músculos das costas.
    
3. Elevação de quadril: trabalha a região lombar e glúteos. Deite-se reto de costas para o chão e flexione os joelhos. Eleve o quadril o mais alto possível inspirando pelo nariz. Desça o quadril devagar, expirando pela boca. Repita o movimento de 10 a 20 vezes. Descanse por 45 segundo e repita tudo até cinco vezes.

1.  Abdominal clássico: deite-se com as costas no chão, com os joelhos dobrados. Coloque as mãos atrás da cabeça e mantenha os pés fixos no chão. Levante a parte superior do corpo com a força do abdômen, inspire pelo nariz e segure o ar por um tempo. Volte para a posição inicial devagar, expirando pela boca. Faça isso de 10 a 20 vezes, descanse por um minuto e repita tudo até cinco vezes. O exercício trabalha principalmente a parte superior do abdômen.
    
2. Abdominal invertido: deite-se no chão com os joelhos dobrados e juntos, as mãos nas laterais do corpo e os pés no chão. Contraia o abdômen e levante os quadris do chão até que os joelhos toquem no tórax. Segure na posição por um tempo e desça devagar até os pés encontrarem o chão. Faça isso de três a cinco séries de 15 com intervalos de um minuto. Este exercício ajuda a tonificar a parte inferior do abdômen.
    
3. Supra e infra: deite-se de costas para o chão, com joelhos flexionados com os pés próximos aos glúteos e os braços atrás da cabeça, com os cotovelos apontados para as laterais. Mantenha a parte inferior das costas no chão e levante os ombros e a parte superior; enquanto isso, eleve os joelhos na direção dos olhos. Volte à posição inicial devagar. Repita 15 vezes, descanse por um minuto e faça tudo de novo até cinco vezes.

1. Flexão: apoie as duas mãos na cadeira alinhadas aos ombros e deixe o corpo esticado da cabeça aos calcanhares. Abaixe e volte devagar 15 vezes. Descanse por um minuto e repita até cinco vezes.
    
2. Elevação na cadeira: apoie um dos pés na cadeira e mantenha a outra perna esticada para trás. Contraindo o abdômen e o glúteo, levante o corpo o máximo possível tirando o outro pé do chão. Segure a posição por um segundo e desça devagar. Faça esse movimento 20 vezes e alterne as pernas. Repita três vezes.
    
3. Mountain climber: coloque as duas mãos alinhadas aos ombros na cadeira e estique todo o corpo, formando uma linha da cabeça aos calcanhares. Leve um joelho à altura do quadril e volte à posição inicial, alternando as pernas. Repita 10 vezes com cada perna.

 Utilizando uma escada você tem inúmeras opções de exercícios aeróbicos para fazer em casa:

1. Queime gordura: corra até o topo da escada duas vezes e desça devagar para recuperar o fôlego. Descanse por um minuto e repita mais duas vezes.
    
2.  Subida lateral: suba três degraus de lado para a escada e faça um agachamento. Volte à posição inicial e repita o movimento 10 vezes. Descanse um minuto e repita tudo duas vezes.
    
3. Emagreça e tonifique: suba a escada de dois em dois degraus em uma velocidade média. Quando chegar ao topo desça normalmente. Repita três vezes.