Mantenha-se ativo: veja exercícios para fazer em casa durante a quarentena

Saúde e Bem-Estar -

Com a pandemia do novo Coronavírus, a recomendação da OMS (Organização Mundial de Saúde) é de que as pessoas façam quarentena e saiam apenas para realizar serviços essenciais. Para colaborar com a orientação e ajudar a conter o vírus, alguns governos estão tomando medidas drásticas - fechar estabelecimentos não essenciais é uma delas.

A rotina de cuidados com o corpo pode ficar ainda mais difícil com as academias e parques fechados – mas não impossível. Há uma série de exercícios para fazer em casa, como agachamentos, prancha e alongamentos. E melhor: você pode usar objetos como colchonete, cadeira e escada, para potencializar e facilitar os exercícios. Quem for mais competitivo pode optar por baixar aplicativos com exercícios, que oferecem desafios diários e alguns ensinam até como fazer yoga na própria residência.

O Grupo NotreDame Intermédica preparou algumas dicas de exercícios para idosos e pessoas de todas as idades praticarem sem sair de casa.

Mulher fazendo exercícios físicos

Alongamentos

Antes de iniciar o trabalho em home office ou uma série de atividades físicas é preciso fazer alongamentos. Esse tipo de exercício ajuda a evitar dores nas costas e no pescoço, além de LERs (Lesões por Esforço Repetitivo).

Para começar, gire o pescoço lentamente por alguns segundos para uma direção. Quando completar uma volta, troque o sentido e repita o mesmo procedimento para o outro lado. Depois, alongue o pescoço segurando-o para frente, para trás e para os lados por, aproximadamente, 15 segundos em cada direção.

O próximo passo para alongar em casa é elevar um dos braços para a lateral da cabeça e segurar o cotovelo com a mão livre por alguns segundos. Repita com o outro braço. Em seguida, gire os ombros lentamente 10 vezes para trás, depois para frente. Segure um dos braços na frente do corpo para o lado oposto e puxe-o de leve com a mão livre.

Para alongar as pernas, fique em pé apoiado em uma parede e eleve uma das pernas, dobrando o joelho para trás do corpo e segurando o tornozelo com a mão. Fique assim por alguns segundos e faça o mesmo com a outra perna. Quando terminar, sente-se em um colchonete ou na cama com as pernas esticadas e as costas ereta. Estique-se devagar, com braços e pescoço relaxados, na direção dos pés, e tente alcançá-los com as mãos. Quando atingir seu limite, fique na posição por alguns segundos.

Posições de yoga para fazer em casa

  1. Cobra: deite-se de barriga para baixo e apoie as mãos no chão alinhadas ao peito. Em seguida, alongue as costas elevando o tronco sem tirar o peito do pé, quadris e barriga do chão. Respire profundamente. Esse exercício ajuda a ganhar força e flexibilidade na parte superior das costas.
     
  2. Encarando o cão: apoie pés e mãos no chão, dobre os joelhos e levante os calcanhares. Depois, espalhe os dedos das mãos pelo chão, empurrando-os, e empine o bumbum. Seu corpo formará um triângulo, em que as pernas são um lado e os braços, o outra. Mantenha a posição por alguns segundos respirando fundo. Essa posição de yoga serve como aquecimento para toda a parte posterior e ainda ajuda na flexibilidade dos ombros e peitos.
     
  3. Árvore: fique ereto em pé e levante uma das pernas, apoiando o pé na coxa oposta. Estique os braços e junte as palmas das mãos acima da cabeça, em posição Namastê. Respire fundo por alguns segundos e inverta a posição das pernas. Esse exercício ajuda na calma, no foco e na concentração.

     

Exercícios em casa no colchonete

  1. Prancha: para fortalecer o abdômen e as pernas, deite-se de barriga para baixo para o chão e apoie com as mãos e a ponta dos pés todo o peso do corpo por, aproximadamente, 20 segundos. Se estiver muito fácil, tire uma mão e um pé de lados opostos.
     
  2. Super-homem: estique os braços alinhados aos ombros apoiando com as mãos no chão. Coloque os joelhos no chão alinhados aos quadris. Levante um braço e a perna oposta e alterne os lados. Faça isso 10 vezes de cada lado, descanse por 30 segundos e repita tudo até cinco vezes. Esse exercício fortalece abdômen, glúteos e músculos das costas.
     
  3. Elevação de quadril: trabalha a região lombar e glúteos. Deite-se reto de costas para o chão e flexione os joelhos. Eleve o quadril o mais alto possível inspirando pelo nariz. Desça o quadril devagar, expirando pela boca. Repita o movimento de 10 a 20 vezes. Descanse por 45 segundo e repita tudo até cinco vezes.

Exercícios abdominais

  1. Abdominal clássico: deite-se com as costas no chão, com os joelhos dobrados. Coloque as mãos atrás da cabeça e mantenha os pés fixos no chão. Levante a parte superior do corpo com a força do abdômen, inspire pelo nariz e segure o ar por um tempo. Volte para a posição inicial devagar, expirando pela boca. Faça isso de 10 a 20 vezes, descanse por um minuto e repita tudo até cinco vezes. O exercício trabalha principalmente a parte superior do abdômen.
     
  2. Abdominal invertido: deite-se no chão com os joelhos dobrados e juntos, as mãos nas laterais do corpo e os pés no chão. Contraia o abdômen e levante os quadris do chão até que os joelhos toquem no tórax. Segure na posição por um tempo e desça devagar até os pés encontrarem o chão. Faça isso de três a cinco séries de 15 com intervalos de um minuto. Este exercício ajuda a tonificar a parte inferior do abdômen.
     
  3. Supra e infra: deite-se de costas para o chão, com joelhos flexionados com os pés próximos aos glúteos e os braços atrás da cabeça, com os cotovelos apontados para as laterais. Mantenha a parte inferior das costas no chão e levante os ombros e a parte superior; enquanto isso, eleve os joelhos na direção dos olhos. Volte à posição inicial devagar. Repita 15 vezes, descanse por um minuto e faça tudo de novo até cinco vezes.

Exercícios na cadeira

  1. Flexão: apoie as duas mãos na cadeira alinhadas aos ombros e deixe o corpo esticado da cabeça aos calcanhares. Abaixe e volte devagar 15 vezes. Descanse por um minuto e repita até cinco vezes.
     
  2. Elevação na cadeira: apoie um dos pés na cadeira e mantenha a outra perna esticada para trás. Contraindo o abdômen e o glúteo, levante o corpo o máximo possível tirando o outro pé do chão. Segure a posição por um segundo e desça devagar. Faça esse movimento 20 vezes e alterne as pernas. Repita três vezes.
     
  3. Mountain climber: coloque as duas mãos alinhadas aos ombros na cadeira e estique todo o corpo, formando uma linha da cabeça aos calcanhares. Leve um joelho à altura do quadril e volte à posição inicial, alternando as pernas. Repita 10 vezes com cada perna.

Exercícios na escada

Utilizando uma escada você tem inúmeras opções de exercícios aeróbicos para fazer em casa:

  1. Queime gordura: corra até o topo da escada duas vezes e desça devagar para recuperar o fôlego. Descanse por um minuto e repita mais duas vezes.
     
  2.  Subida lateral: suba três degraus de lado para a escada e faça um agachamento. Volte à posição inicial e repita o movimento 10 vezes. Descanse um minuto e repita tudo duas vezes.
     
  3. Emagreça e tonifique: suba a escada de dois em dois degraus em uma velocidade média. Quando chegar ao topo desça normalmente. Repita três vezes.

Exercícios em pé

  1. Agachamento: esse exercício pode ajudar a fortalecer as regiões das panturrilhas, quadríceps, abdômen e lombar. Para realizá-lo, fique em pé com as pernas abertas e o quadril para trás. Desça o corpo o máximo possível, até encostar no chão. Volte devagar sem esticar o joelho, segure por um segundo e repita o movimento. Faça três séries de 15 repetições.
     
  2. Polichinelo: esse exercício ajuda o sistema cardiovascular. Fique em pé com braços nas laterais do corpo e as pernas juntas. Depois, pule abrindo os braços e as pernas de forma reta e uniforme. Pule novamente voltando à posição inicial. Faça isso por 30 segundos, descanse pelo menor tempo e repita mais duas vezes.
     
  3. Calcanhares elevados: fique em pé e pule flexionando uma perna, depois a outra, como se estivesse correndo. Faça isso por 30 segundos, descanse pelo menos tempo e repita mais duas vezes.

Referências

Fonte: Grupo NotreDame Intermédica com informações dos portais Mundo Boa Forma, Revista Saúde, Runner’s, Fabiana Scaranzi e Corpo a corpo – acesso em 31/03/2020

Responsável pelo Conteúdo:
Dr. Rodolfo Pires de Albuquerque
CRM: 40.137
Diretor Médico do Grupo NotreDame Intermédica

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