Não consegue dormir? Veja dicas de como combater a insônia

Saúde e Bem-Estar -

Dormir bem é fundamental para ter qualidade de vida e manter a saúde física e mental. Mas, e quando você não consegue dormir ou fica acordando várias vezes durante a noite? Situações de estresse, medo, preocupação, isolamento social, ansiedade, depressão e predisposição genética são alguns dos fatores que afetam diretamente a qualidade do sono.

Durante a pandemia do novo Coronavírus, os casos de insônia se tornaram ainda mais frequentes. Pesquisa realizada pela The Bakery, empresa global de inovação corporativa, apontou que 44% dos entrevistados estão com dificuldade para dormir desde que a pandemia começou. O estudo foi realizado com 780 brasileiros de diversas faixas etárias e profissões. Fatores emocionais, falta de rotina e sol são alguns dos motivos que desregularam o ciclo circadiano - que controla o sono e todas as rotinas de forma natural.

Mulher sentada na cama com mão no rosto e olhos fechados

Relaxe!

Crie rituais relaxantes para desacelerar a mente e fazer com quem você consiga dormir com mais facilidade. Pode ser um banho quente, tomar chá ou leite morno, meditação, ouvir músicas calmas ou sons da natureza. Se você pega no sono toda vez que tenta ler um livro, invista na leitura à noite.

Evite mexer no celular na hora de dormir

O uso de celulares e tablets pode te prejudicar na hora de dormir, pois as luzes que saem do aparelho podem atrapalhar a produção da melatonina, o hormônio responsável pelo sono. Além disso, eles estimulam a mente e a quantidade de informações da internet ou redes sociais podem causar ansiedade. Por isso, verifique se o despertador está ligado e tudo o que precisa pelo menos uma hora antes de se deitar.

Não brigue com o sono

Deite-se somente quando estiver com sono e, caso não consiga mais dormir, saia da cama. Não adianta se deitar mais cedo porque não conseguiu dormir na noite passada se não estiver com sono. Ficar rolando na cama só vai te deixar mais nervoso(a) e seu sono ainda mais leve. Isso vale para quem acorda no meio da madrugada e não consegue mais dormir: levante-se e faça algo relaxante para estimular o sono.

Evite dormir fora do horário

Procure manter uma rotina para acordar, dormir, comer, trabalhar e executar qualquer atividade. Com o tempo, seu corpo vai se acostumando com este ritmo e será muito mais fácil fazer tudo com naturalidade. Outra dica é não dormir à tarde para compensar o sono perdido: guarde ele para a hora de dormir!

Tome sol

Além de ajudar a prevenir doenças, estimular a produção de vitamina D e muitos outros benefícios, a luz do sol, pela manhã, ajuda a regular o ciclo do sono. Isto porque, quando entram em contato com os olhos, os raios de sol mandam uma mensagem para o cérebro que está na hora de acordar e, da mesma forma, estimulam a produção da melatonina de forma gradual - ou seja, você não sente sono na hora, mas o seu organismo está se preparando para te fazer dormir mais tarde. O sol é tão poderoso que muitas pessoas com insônia ou dificuldade para acordar dormem com a janela aberta para a mente assimilar a hora de dormir e acordar.

Faça exercícios

Fazer exercícios de manhã ou à tarde podem ter impactos positivos no sono. Isto porque nesses períodos há mais disposição do organismo e produção de endorfina - hormônio do bem-estar e relaxamento. Por outro lado, realizar os exercícios à noite pode comprometer a qualidade do sono por conta do estímulo que o corpo recebe. Caso não haja outro horário em que você possa se exercitar, procure fazer isso pelo menos quatro horas antes de ir para a cama.

Evite álcool e cafeína

Embora o uso do álcool cause sonolência, essa substância diminui a qualidade e a profundidade do sono. A cafeína, muito conhecida por manter o sistema nervoso ativo, também pode ser uma grande vilã para o sono. Por isso, evite tomar café, chá mate, chá preto, branco e verde, bem refrigerantes sabor cola, após as 18 horas.

Meditação

Por diminuir a frequência respiratória e treinar a mente para lidar com pensamentos conturbados, a meditação é um remédio muito eficaz contra a insônia, o estresse e a ansiedade. Você pode realizar, pelo menos, dez minutos de meditação por dia após o trabalho quando estiver se preparando para dormir ou quando achar necessário. Sabe as vezes que acorda de madrugada e não consegue mais pregar os olhos? Respire fundo e busque acalmar a mente.

Não à automedicação

Pode parecer tentador tomar o calmante que algum conhecido toma, antialérgico ou o remédio para enjoo que dá sono. Mas, além desses medicamentos terem efeitos colaterais, podem causar dependência ou perderem a capacidade de agir no seu organismo com o tempo. Caso a sua insônia seja muito forte, deixe que um médico receite medicamentos – muitas vezes, basta adotar um estilo de vida mais saudável ou algumas técnicas.

Quando procurar ajuda médica?

A insônia é considerada crônica quando você sofre com ela, pelo menos, três vezes por semana por mais de três meses. Quando ela é constante e começa a afetar a sua qualidade de vida e sua capacidade de realizar atividades básicas do dia a dia, é hora de procurar ajuda. Você pode recorrer a um clínico médico ou psicólogo de confiança para te ajudar com técnicas e dicas - e, algumas vezes, medicamentos - para dormir melhor.

Referências

Fonte: Grupo NotreDame Intermédica com informações do Uol e Veja Saúde - acesso em 16/10/2020.

Responsável pelo Conteúdo:
Dr. Rodolfo Pires de Albuquerque
CRM: 40.137
Diretor Médico do Grupo NotreDame Intermédica

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