Aprenda a preparar uma lancheira saudável para a criança na escola

Saúde e Bem-Estar -

Há 124 milhões de crianças e adolescentes com obesidade no mundo, segundo a Organização Mundial da Saúde. Por isto, é muito importante que a alimentação infantil seja sempre saudável e na quantidade e frequência adequadas. Com a volta às aulas, é preciso ter ainda mais cuidado, é essencial saber preparar uma lancheira saudável para o seu filho. Continue a leitura e veja algumas dicas de como os lanches podem ser nutritivos e não precisam ser repetitivos.

SUMÁRIO

Alimentos para uma lancheira saudável para a escola

Além de auxiliar no desenvolvimento físico, cognitivo e social das crianças, uma alimentação infantil equilibrada é importante para controlar o peso e prevenir doenças. Os lanches são as refeições em que as crianças mais aproveitam para comer alimentos gordurosos, com muito sal e calóricos. Por isso, os pais devem ter muita atenção ao escolher os alimentos. Veja o que não pode faltar em uma lancheira saudável para a escola:
  • Carboidrato - importante, pois fornece energia. Algumas fontes boas são pães, bolachas integrais e bolos caseiros (evite os com recheios e coberturas). Mas, cuidado com a quantidade;
  • Proteína - tem vários benefícios, como a construção e reparação muscular. Boas fontes são queijos brancos, requeijões, iogurtes e peito de peru. É necessário manter em temperatura adequada;
  • Fruta - algumas boas opções são maçã, banana, pera e laranja, pois são práticas e fontes de vitaminas e minerais;
  • Bebida - a desidratação é muito comum em crianças. Para mantê-las bem hidratadas, água e sucos naturais são boas opções.

Alimentos que NÃO devem estar em uma lancheira saudável para a escola

As crianças gostam, mas os pais não devem colocar na lancheira alimentos muito industrializados, com excesso de açúcares e gorduras, tais como:
  • Bolos comprados prontos e com recheio;
  • Bolachas recheadas;
  • Chocolates;
  • Salgadinhos;
  • Balas;
  • Embutidos;
  • Frituras;
  • Sucos artificiais;
  • Refrigerante.

Recomendação de valor energético para cada idade

A Sociedade Brasileira de Pediatria estabelece recomendações de calorias de acordo com a idade de crianças e adolescentes:

Grupos etários

Valor energético diário

Valor energético do lanche

Crianças de 2 a 3 anos

1300 Kcal

130-195 Kcal

Crianças de 4 a 6 anos

1800 Kcal

180-270 Kcal

Crianças de 7 a 10 anos

2000 Kcal

200-300 Kcal

Meninas de 11 a 18 anos

2200 Kcal

220-330 Kcal

Meninos de 11 a 14 anos

3000 Kcal

300-450 Kcal

Meninos de 15 a 18 anos

2500 Kcal

250-375 Kcal

 

Agora que você já viu o que deve ter em uma lancheira saudável para a escola, veja, a seguir, algumas sugestões de lanches saudáveis para uma semana:
 
Segunda-feira
200 ml – água de coco;
1 unidade – queijo processado;
2 unidades – cookies integrais;
4 unidades – morango.
 
Terça-feira
200 ml – suco de laranja;
1 unidade – iogurte natural;
5 unidades – biscoito salgado;
1 unidade – maçã.
 
Quarta-feira

200 ml - suco de manga;
150g – cereal sem açúcar;
1 unidade – pera.
 
Quinta-feira
200 ml – suco de maracujá
1 fatia – bolo simples de maçã;
1 unidade – mexerica.
 
Sexta-feira
200 ml – água de coco;
1 unidade sem miolo – pão francês;
1 fatia – queijo branco;
1 unidade – kiwi.

Como manter os lanches saudáveis?

É importante não esquecer de ter alguns cuidados na hora de preparar e guardar o lanche. Por isto, siga as seguintes dicas: 

  • Tipo de lancheira - prefira uma lancheira térmica, que mantém o lanche resfriado e conserva os alimentos;
  • Cuidados com os alimentos - guarde tudo separado e bem embalado para que os aromas não se misturem. E coloque na lancheira as frutas já lavadas e, se necessário, cortadas. 
  • Higienização - é importante também fazer todo dia a higienização diária da lancheira com água e sabão.

Referências

http://www.paho.org/bra/index.php?option=com_content&view=article&id=5527:obesidade-entre-criancas-e-adolescentes-aumentou-dez-vezes-em-quatro-decadas-revela-novo-estudo-do-imperial-college-london-e-da-oms&Itemid=820 - acessado em 10/01/2018;
http://www.sbp.com.br/fileadmin/user_upload/pdfs/Manual_Lanche_saudavel_04_08_2012.pdf - acessado em 10/01/2018;
http://sban.cloudpainel.com.br/source/Hora-do-Lanche.pdf - acessado em 10/01/2018;
https://www.idec.org.br/consultas/dicas-e-direitos/saiba-como-montar-uma-lancheira-saudavel-para-as-criancas - acessado em 10/01/2018;
https://www.spdm.org.br/blogs/nutricao/item/1785-%E2%80%9Clancheira-saudavel%E2%80%9D - acessado em 10/01/2018;
http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/childrens-health/art-20044350 - acessado em 10/01/2018.

 

Responsável pelo Conteúdo:
Dr. Rodolfo Pires de Albuquerque
CRM: 40.137
Diretor Médico do Grupo NotreDame Intermédica

Quero cotar plano de saúde